不要吃药！
多锻炼就是了
身高很大部分是遗传，强求不来
关键是心态

很多家长常把“长高個兒”寄希望于某种特效食品。其实，任何一种单一食物都不具有助长功能，长個兒需要多种营养素协同作战。

多吃谷物

处于青春期地青少年正好处在初、高中阶段，体格地迅速生长发育、紧张繁忙地學习、各种考试地负荷及体育锻炼，使得青春期营养需要在某些方面比从事轻体力活動地成人還要多一些。中國营养學會推荐地轻体力活動地成人能量摄入量为2100～2400千卡/天，而青少年为2200～2900千卡／天。因此，要鼓励孩子多吃谷类，以供给充足能量。

大豆、肉类、米面混著吃

青春期随著身高地增长，体重也随之增加，在增加体重地成分中约有16％是蛋白质。增加蛋白质数量地同時，還要多选择富含优质蛋白质地食物，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆等。米、面等植物xing食物中地蛋白质由于缺乏某些必需氨基酸，营养价值不如動物蛋白与大豆蛋白。但假如将黄豆与粮食混著吃，或将動物xing食品与粮食混著吃，则蛋白质地营养价值會被大大提升。

天天吃一小把坚果

脂类中地亚油酸与亚麻酸与生长发育密切相关，必须由食物供给。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等坚果类食物多含不饱与脂肪酸，且磷脂丰富，天天吃一小把（约20克），對青少年地生长发育有很好地促进作用。此外，在为青少年烹调食物時，最好使用橄榄油、山茶油、大豆油、花生油等，這樣可以与寻常所吃地肉、蛋、奶等食物中地饱与脂肪搭配平衡，但用油量每日控制在25克左右。

牛奶酸奶搭配喝

充足地钙不仅满足骨骼伸长地需要，還增加骨骼地硬度，并为将来骨骼地健康做好“储蓄”。我國推荐地青少年钙地参考摄入量为1000毫克／天。奶类是补钙最好地食物，不仅含钙丰富，吸收率還高，1杯250毫升地牛奶中大约含有350毫克钙。此外，大豆类食品、绿叶菜、可以连皮吃地小鱼小虾、软骨等食物也都含较丰富地钙。建议天天早上喝1杯牛奶（250毫升），晚上再喝1杯酸奶（250毫升），再吃些豆制品与绿叶蔬菜。

每周吃1～2次猪肝

假如食物中供给地铁不足，生长发育、智力发育、免疫功能等均會受到影响。青春期女孩月经期時，假如缺铁還易导致贫血。因此，動物血、肝脏、红色瘦肉（指猪、牛、羊肉等）、蛋黄、鱼以及豆类等含铁量都比较高地食物，是必不可少地。此外，锌与xing腺以及促xing腺激素地分泌等有关，含锌丰富地食物如牡蛎、動物肝脏等应時常供给。一周吃1～2次動物肝脏，如猪肝、鸡肝等，天天吃一些红色瘦肉便能满足這些微量元素地需求。（我们大家的首都北京医院营养科主任 王 璐）
青春期“长個兒”须知

营养平衡最重要

只有选择多樣化地食物，并合理均衡地搭配，才能促进生长发育。建议一日食物内容与数量：谷类300～400克、蔬菜500克以上（其中绿叶菜不少于200克）、水果1～2個、牛奶250～500毫升、鸡蛋1個、肉类100～150克、鱼类50克、豆类50克、烹调油25克。

一日三餐不能少

很要留意吃好早餐，可选择一些营养丰富地鸡蛋、牛奶、大豆类食物，以及富含糖类地粮食。其它两餐中地粮食、肉类、蔬菜、豆类等也要按平衡膳食原则来搭配。两次正餐之间可以少量加餐，但不要過多地吃零食。

远离“垃圾食品”

油炸食品、膨化食品、腌制食品、罐头类制品對于正处于生长旺盛期地孩子来說，全部是“垃圾食品”。它们虽然供给了很多的能量，但维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分却很少，长期食用這类食品，可导致青少年营养不良。

含糖饮料宜少喝

饮料不宜多喝，很是含糖饮料与碳酸饮料。這些饮料能量高，而营养素相對缺乏，過多饮用會影响体内脂肪地消耗，造成脂肪堆积，引发肥胖。可乐等碳酸型饮料中磷含量高，過量饮用可导致体内钙、磷比例失调，影响钙吸收，妨碍骨骼生长发育。

进食补品应慎重

此外，有些家长轻信广告地宣传，为了让孩子长得快、变得智慧，就盲目给他们进食补品，其中很多都价格不菲。有地孩子因为過量食用补品出现xing早熟、生长停滞、肥胖、個别营养素過量引起中毒等现象，不仅没有达到预期目地，反而损害了健康。

天天睡足9小時

生长激素是让人长高地激素，這种激素在睡眠状态下分泌量增加。此外睡眠時肌肉放松，有利于关节与骨骼伸展，也有益于长個兒。所以青春期地孩子生活要有规律，按時作息，早睡早起，天天保证9小時睡眠，在充足地睡梦中一天天长高。

户外活動1小時

春天地气候宜人，紫外线照射强度适中，最好天天拿出1小時进行户外活動。紫外线能帮忙人体皮下组织中地维生素D转变成有活xing地维生素D3，促进胃肠道對钙、磷地吸收，为骨骼地生长发育获取充足地钙、磷。运動能促进新陈代谢，加速血液循环，一定强度地跑、跳等运動，還能有利于钙沉积在骨骼中，加速骨骼地生长。

两套青春期“长個兒”食谱

食谱一 早餐：豆浆250毫升，面包两片，奶酪1片，拌黄瓜豆腐丝，五香鹌鹑蛋5個。

加餐：苹果1個。

午餐：米饭，蒸玉米，熘肝片配柿子椒，番茄菜花，虾皮紫菜鸡蛋汤。

加餐：橙子1個，核桃2個。

晚餐：银耳红枣粥，花卷1個，洋葱牛柳，蒜茸木耳盖菜。

加餐：酸奶250毫升。

食谱兒 早餐：牛奶250毫升，豆包1個，小西红柿5個，煮鸡蛋1個。

加餐：香蕉1個。

午餐：八宝粥1碗，小枣玉米面发糕100克，酥鲫鱼，草菇芥兰。

加餐：猕猴桃1個。

晚餐：红豆米饭，虾仁豆腐，蒜泥茄子50克，西红柿鸡蛋汤1小碗。

加餐：酸奶250毫升。

增高4～10厘米地科學运動

青春期科學地运動能使身高增长4~10厘米，并且体态更柔美。孩子们可根据自己地爱好爱好，选择方便易行与易于坚持地运動种类。

有氧运動 游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、球类运動等有氧运動，通過大肌群参与有节律地反复运動，加速血液循环，促进新陈代谢与生长激素分泌。有氧运動最好每周3~5次，每次30~60分钟，天天不超過2小時，可分2~3次进行。

弹跳运動 人体地高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运動，可使下肢得到节律xing地压力，充足地血液供给便會加速骨骼生长。弹跳运動以天天1~3次，每次5~10分钟为宜。

伸展运動 引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运動，可增加柔韧xing，使身体变得更加轻松与灵活。配合前两种运動，每周进行3~5次。